【悪循環を断つ】眼精疲労と肩こりの関係・原因と根本対策

「目が疲れると肩までこる」「マッサージしても肩こりが治らない」と感じていませんか？

実は、目の疲れは単なる「不調」ではなく、慢性化すると「眼精疲労」となり、深刻な肩こりや全身の不調を引き起こします。

【整体師解説】リライズ整体院の向田（むかいだ）です。

株式会社ツムラの調査でも、「目の疲れ」が不調ランキング1位、「肩こり」が3位にランクインしており、多くの方が悩みを抱えていることがわかります。放置はNG！このブログでは、眼精疲労が肩こりを引き起こすメカニズムから、今日からできる具体的な予防・解消法まで、整体師の視点も交えて徹底的に解説します。

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1. 眼精疲労とは？「疲れ目」との決定的な違い

「疲れたな」と感じる目の状態には、「疲れ目」と「眼精疲労」の2種類があります。

状態	特徴	症状の回復
疲れ目	目を使いすぎたことによる一時的な疲労。	十分な睡眠や休憩で回復する。
眼精疲労	目の症状（かすみ、充血など）に加え、目以外の全身に不調が現れ、休息をとっても回復しない状態。	休息だけでは改善が難しい。

眼精疲労が深刻なのは、単なる目の症状だけでなく、頭痛、めまい、吐き気、そして慢性的な肩こりといった全身症状を引き起こす点です。

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2. 眼精疲労の主な原因4つのタイプ

眼精疲労の原因は多岐にわたりますが、主に以下の4つのタイプに分類されます。

2.1. タイプ1：目の機能的問題と病気

ピントを合わせる機能に過度な負担がかかっている状態です。

• 老眼（調節機能の衰え）：水晶体が硬くなり、近くにピントを合わせようと過度に努力することで疲労します。
• 近視・乱視・遠視：特に度数の合わない眼鏡やコンタクトレンズを使用していると、ピント調節に余計な力がかかり続けます。
• ドライアイ：涙の量や質が低下し、目の表面が乾燥・傷つくことで、目が疲れやすくなります。
• 白内障・緑内障：視力低下により、無意識のうちに一生懸命見ようと目を酷使してしまいます。

2.2. タイプ2：生活環境とデバイス使用

現代人にとって最も多い原因の一つです。

• V.D.T.（Visual Display Terminal）作業の増加：スマホやパソコンを長時間凝視することで、目の筋肉（毛様体筋など）が緊張しっぱなしになります。また、集中によりまばたきが激減し、ドライアイを誘発します。
• 光環境：画面の明るすぎ・暗すぎ、照明のちらつき（フリッカー）、画面への光の映り込み。
• 空気の乾燥：エアコンの風や湿度の低い環境。

2.3. タイプ3：体の病気と精神的ストレス

• 体の病気（全身疾患）：目に直接関係なさそうな自律神経失調症、風邪、虫歯、歯周病、鼻炎などが、自律神経の乱れなどを介して眼精疲労を引き起こすことがあります。
• 精神的・心理的ストレス：強いストレスや不安は、体の緊張を高め、自律神経のバランスを乱します。緊張状態が続くと交感神経が優位になり、血流が悪化したり、目の調整機能にも影響を及ぼします。

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3. 【最重要】眼精疲労と肩こりが同時発生するメカニズム

なぜ、目と肩が連動して不調を起こすのでしょうか？そのカギは「姿勢」と「自律神経」にあります。

3.1. 眼精疲労が「肩こり」を引き起こすパターン（原因→結果）

目の不調が姿勢を歪ませ、肩こりが発生するパターンです。

1. 視力低下・ピント調整の困難（老眼・合わない眼鏡など）
2. 物をよく見ようとして無意識に顔を前に突き出す
3. 首や肩の筋肉（僧帽筋など）が引っ張られ、過度に緊張
4. 血行が悪化し、疲労物質が溜まり慢性的な肩こりに発展

特にデスクワークでは、この不自然な前傾姿勢（猫背）が長時間続くため、肩こりが定着しやすくなります。

3.2. 同じ原因で「目」と「肩」が同時に不調になるパターン（共通原因）

共通の原因が、目と肩の両方に影響を及ぼすパターンです。

共通原因	目への影響（眼精疲労）	肩への影響（肩こり）
長時間V.D.T.作業	目の筋肉が緊張し、血流が悪化	前傾姿勢で首・肩の筋肉が緊張、血流が悪化
ストレス・緊張	自律神経の乱れ、目の調節機能に影響	全身の筋肉（特に首・肩）がこわばり緊張、血流悪化

このように、眼精疲労と肩こりは原因を共有することも多いため、一方だけを対策しても、根本的な改善には繋がりにくいのです。

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4. 今日からできる！眼精疲労と肩こりの効果的な予防・対策

眼精疲労と肩こりの悪循環を断ち切るには、「目を休ませる」「環境を整える」「全身の血流を促す」の3方向からのアプローチが必要です。

4.1. 最重要！環境と姿勢の改善

分野	具体的対策	効果
作業環境	モニターと目の間を40cm以上離す。画面の高さは目線よりやや下に調整し、見下ろすようにする。画面に光が映り込まないよう、カーテンなどで調整する。	目の負担軽減、正しい姿勢の維持
デバイス設定	画面の輝度（明るさ）を、周囲の明るさに合わせる。夜間はブルーライトカット機能を活用する。	目の緊張緩和、睡眠の質の改善
視力の確認	定期的に眼科を受診し、度数の合った眼鏡・コンタクトレンズを使用する。	ピント調整の過度な負担をなくす

4.2. 目のセルフケア（温める・休ませる）

4.3. 全身の血流とストレス対策

• 肩・首のストレッチ：休憩時間に首をゆっくり回す、肩甲骨を大きく動かすストレッチを取り入れ、緊張した筋肉をほぐしましょう。
  • ＜簡単ストレッチ例＞ 肩を耳に近づけるように上げて、ストンと落とす動作を数回繰り返す。
• 適度な運動：ウォーキングなどの有酸素運動は全身の血流を改善し、ストレス解消にもつながります。
• 加湿器の使用：部屋の乾燥を防ぎ、ドライアイの悪化を防ぎます。

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5. 慢性化した眼精疲労・肩こりへの対処法と根本改善

セルフケアを続けても改善しない、不調が続く場合は、以下の専門的な対処を検討しましょう。

5.1. 医療機関でのチェック

• まずは眼精疲労の原因が「目の病気」ではないかを確認することが最優先です。
• ドライアイや老眼など、適切な治療や処方を受けることで、目の負担が大幅に軽減します。

5.2. 整体での姿勢矯正と根本改善

• 眼精疲労からくる肩こりの多くは、姿勢の歪み（猫背、ストレートネック）が関与しています。
• 整体院や整骨院では、猫背矯正や骨盤矯正を通じて姿勢の土台を整え、首や肩への負担を根本的に改善します。
• 当院のような専門整体では、自律神経の調整も視野に入れた施術を行うことで、目と肩の悪循環を断ち切ります。

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まとめ：悪循環を断ち、心身ともに健やかな毎日へ

多くの人が抱える目の疲れと肩こり。これらを単なる「不調」と我慢せず、適切なケアをすることが、悪循環を断つ第一歩です。

眼精疲労と肩こりを解消する鍵は、以下の2つです。

1. 原因を知り、慢性化しないよう環境と目のケアを徹底する。
2. 慢性化したら放置せず、医療機関や専門機関で姿勢も含めて対処する。

もし、セルフケアでは解決しない慢性的な肩こりや姿勢の歪みにお悩みでしたら、ぜひ当院（リライズ整体院）にご相談ください。

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