【完全解説】巻き肩の原因・治し方！自宅セルフケアと整体改善事例
すっかり生活に欠かせなくなったスマホやパソコン。在宅ワークの普及もあり、長時間画面を覗き込む姿勢を続けていませんか？その姿勢、実は「巻き肩」を引き起こす大きな原因です。
巻き肩は、単に姿勢が悪くなるだけでなく、頑固な肩こり、頭痛、呼吸の浅さ、ひいては自律神経の乱れにもつながる可能性があります。
リライズ整体院では、巻き肩を根本から改善し、不調のない快適な生活を取り戻すサポートをしています。この記事では、スマホやデスクワークで悩む現代人にとって深刻な問題である巻き肩の原因、簡単なセルフチェック方法、そして今日から実践できる効果的な予防法・治し方を徹底解説します。
目次
1. 巻き肩とは？猫背との違いと深刻な不調
1.1. 巻き肩の基礎知識と猫背との決定的な違い
「巻き肩」とは、肩全体が内側に丸まり、前に突き出して固まってしまった状態を指します。正式には「内旋肩（ないせんけん）」とも呼ばれます。
| 特徴 | 丸まっている箇所 | 主な見た目 |
| 猫背 | 背中（背骨の縦のライン） | 背中全体が後方に丸まる |
| 巻き肩 | 肩（肩関節の横のライン） | 肩が耳より前に出て、内側に入る |
重要なのは、巻き肩が進行すると猫背を引き起こすことが多いという点です。肩が内側に入ると、胸の筋肉（大胸筋など）が縮み、それに引っ張られて背中側の筋肉が引き伸ばされ、背骨までが丸まってしまうのです。そのため、「背筋は伸ばしているつもりなのに肩だけが内側に入っている」という巻き肩の状態に気づいた時点で、早めの対処が必要です。
1.2. 放置厳禁！巻き肩が引き起こす全身の不調と原因
巻き肩は、体の様々な不調の原因となります。
| 部位 | 不調の例 | 原因 |
| 首・肩 | 慢性的な肩こり、首こり、頭痛 | 肩や首周りの筋肉（僧帽筋など）の緊張と血行不良 |
| 呼吸器 | 呼吸が浅くなる、疲れやすさ | 胸郭が狭くなり、肺が圧迫されるため |
| 自律神経 | 不眠、吐き気、自律神経失調症 | 姿勢の悪さから背骨の周りの神経が圧迫され、血行不良が起きるため |
| 外見 | スタイルが悪く見える、老けて見える | 首が短く見えたり、お腹がぽっこり見えたりする |
2. 巻き肩の簡単なセルフチェック方法と診断
自分が巻き肩かどうか、鏡や寝姿勢で簡単にチェックしてみましょう。以下の項目に一つでも当てはまる方は、巻き肩の可能性大です。
2.1. 鏡の前で横向きチェック：肩と耳の位置関係
- 鏡の前に自然な姿勢で横向きに立つ。
- 真横から見て、耳の穴と肩の中心が一直線上にあるかを確認する。
→ 肩が耳よりも明らかに前に出ている場合は、巻き肩です。
2.2. 仰向け寝チェック：床から浮く肩の硬さ
- 床や硬めのベッドに、力を抜いて仰向けに寝る。
→ 肩が床（またはベッド）にしっかりと付かず、わずかに浮いてしまう場合は、巻き肩で胸の筋肉が硬くなっている証拠です。
3. なぜ治らない？巻き肩になる主な3つの原因
巻き肩になる原因は、主に日常生活の「姿勢」と「習慣」にあります。
3.1. 原因1：長時間のスマホ操作（スマホ巻き肩）
- スマホを見る際、多くの方が頭を下げ、顔を手元に近づけるために肩を前に突き出す姿勢を長時間続けます。 この姿勢により、胸の前の筋肉（特に大胸筋や小胸筋）が常に縮んだ状態になり、硬くこわばって肩を内側に引っ張ってしまいます。これが最も多い巻き肩の原因です。
3.2. 原因2：デスクワーク・パソコン作業
- デスクワークでパソコンに向かうときも、キーボードやマウス操作のために肘を前に出し、肩が内側に入る姿勢になりがちです。 特にノートパソコンを使用する際、目線が下がりやすく、スマホと同様に巻き肩を誘発します。一日の大半をこの姿勢で過ごす方は、筋肉の緊張が慢性化しやすく、巻き肩が治りにくい状態に陥ってしまいます。
3.3. 原因3：横向きで寝る習慣
- 就寝時の姿勢も巻き肩の原因となることがあります。 横向きに寝ると、下になっている肩に上半身の体重がかかります。この負担を無意識に減らそうとして、肩を前にスライドさせて寝てしまうことがあります。毎日同じ方向の横向き寝を続けると、片側だけ巻き肩になってしまうリスクが高まります。
4. 巻き肩の具体的な治し方！今日からできるセルフケア
巻き肩は、日々の意識とセルフケアで改善が可能です。
4.1. 最重要！日常生活で意識する正しい姿勢と予防法
- スマホ操作時: スマホを顔の高さまで持ち上げ、目線を下げずに操作する習慣をつけましょう。
- パソコン作業時: 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。モニターの高さを調整し、目線が自然に水平になるようにします。キーボードやマウスを体に近づけ、肘を90度程度にして脇を締め、肩が前に出ないように意識します。
4.2. 巻き肩を治す効果的なストレッチ＆エクササイズ
凝り固まってしまった胸の筋肉を伸ばし、弱くなった背中の筋肉を刺激することが巻き肩の治し方の基本です。
- (1) 胸の筋肉を伸ばすストレッチ
- ドアの枠を使ったストレッチ: ドアの枠に片手（または両手）の肘を直角に曲げた状態で置き、体を前に倒して胸の筋肉（大胸筋）を30秒ほど伸ばします。
- テニスボールやポールを使ったマッサージ: 硬くなっている胸の筋肉をテニスボールなどで軽く圧迫し、筋肉の緊張を緩めます。
- (2) 背中・肩甲骨周りの筋肉を動かすエクササイズ
- 肩甲骨寄せ: 背筋を伸ばして座り、両肘を直角に曲げて体の横に付けます。息を吐きながら、肩甲骨を背中の中心にぐっと引き寄せる動作を繰り返します（10回×3セット）。
- バンザイストレッチ: 仰向けに寝て、両腕を頭の上で伸ばし、肩甲骨から腕を引っ張るようにストレッチします。
4.3. 巻き肩を悪化させない寝姿勢の工夫
- 仰向け寝を増やす: できるだけ仰向けで寝るように意識しましょう。
- 横向き寝の場合は抱き枕: 横向きに寝る場合は、抱き枕を使うことで肩への負荷を軽減できます。また、左右の向きを均等にするよう心がけてください。
5. 巻き肩の根本改善には専門整体院への相談を
セルフケアで改善が見られない、または慢性的な肩こりや頭痛、自律神経の不調を伴っている場合は、専門家である整体院への相談がおすすめです。
5.1. 整体で巻き肩を治すメリットと専門的アプローチ
- 根本原因の特定: 最新のAI姿勢検査などを活用し、巻き肩だけでなく、それに伴う猫背や骨盤の歪みなど、全身のバランスを数値で正確に把握します。
- 専門的なアプローチ: 硬くなった胸の筋肉や関節を緩め、弱くなった背中周りの筋肉にアプローチする手技による矯正で、肩を正しい位置に戻します。
- 再発予防: 一人ひとりの生活習慣に合わせた巻き肩の予防法や、効果的なストレッチ・トレーニングを指導します。
まとめ：巻き肩を治して健康と自信を取り戻そう
巻き肩は、現代のスマホ・PC社会において誰でもなりうる身近な姿勢の不調です。
| 原因 | 不調 | 治し方 |
| スマホ・PCの長時間操作や、横向き寝の習慣。 | 肩こり、頭痛、呼吸の浅さ、自律神経の乱れ。 | 正しい姿勢の意識と、胸のストレッチ、肩甲骨のエクササイズ。 |
巻き肩を解消することは、体の不調を取り除くだけでなく、自信に満ちたシャキッとした印象を手に入れることにもつながります。セルフチェックで当てはまった方は、お早めの対策、そして専門家へのご相談をおすすめします。
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